Det seneste halve år har jeg kørt træningsprogrammet Starting Strength. Det har resulteret i rigtigt pæne fremgange. Her følger en kort anbefaling.
Da jeg startede i slutningen af oktober lå mit 1RM squat på 160 kg. Syv måneder senere squattede jeg 202,5 kg. Mine fremgange i bænkpres og dødløft har desværre ikke været lige så store pga. en skulderskade, der har drillet i marts og april.
Starting Strength er udviklet af Mark Rippetoe, der har skrevet den glimrende bog med samme navn. Den kan findes på biblioteket og hos netboghandlerne.
Konceptet er kort fortalt, at man træner tre gange ugentligt med tre øvelser hver gang. Man squatter alle tre dage. De andre dage roterer man mellem pres- og trækøvelser. Presøvelserne er hhv. bænkpres og military press, mens trækøvelserne er dødløft og så rotationen mellem pull-ups og power cleans.
Næsten alle øvelser køres med tre arbejdssæt á fem gentagelser (efter behørige opvarmningssæt). Dødløft køres med kun et arbejdssæt á fem gentagelser, mens power cleans køres med fem sæt á tre gentagelser.
Selvom hver træningssession kun er tre øvelser, så tager det med stræk og opvarmning snildt 1½ time at køre programmet igennem. Den første tid kan det gøres hurtigere, da man starter med lave vægte og derfor har behov for kortere pauser mellem sæt, men efter en måneds tid eller to bliver vægtene så tunge, at man har brug for pauser på 3-7 minutter afhængigt af temperament.
Den helt store udfordring med Starting Strength er, at man skal starte med lave vægte. Altså rigtigt lave. Hvordan man finder sin startvægt er beskrevet på Starting Strength-wikien. Baggrunden for det er, en teori om, at jo lavere man starter, desto mere plads til progression skaber man. For mit vedkommende må jeg sige, at det fungerer. Selvom det i starten føles underligt at stå og squatte med vægte, som man normalt ville varme op med, så har det i det lange løb givet pote. Bigtime.
Der er mange, der laver små modifikationer (f.eks. dropper power cleans helt og så roterer mellem pull-ups og chin-ups i stedet). For mit eget vedkommende så skiftede jeg den ene af mine squat-sessioner ud med front squats, fordi belastningen af at squatte tungt tre gange ugentligt til sidst blev for meget. Front squats blev i stedet en restitutionsdag, og gav samtidig mulighed for at træne lidt core.
Jeg er efterhånden selv ved at have udtømt potentialet i Starting Strength, der som navnet antyder er et begynderprogram. Næste program bliver Wendler 5/3/1. Jeg vil på det varmeste anbefale Starting Strength til alle, der har lyst til at kaste sig over styrkeløft.
Hvis du selv vil i gang med Starting Strength, så vil jeg anbefale at du læser bogen og tjekker wikien ud.