Kategori: Træning

Udgivet den

Starting Strength – perfekt program for nye styrkeløftere

Det seneste halve år har jeg kørt træningsprogrammet Starting Strength. Det har resulteret i rigtigt pæne fremgange. Her følger en kort anbefaling.

Da jeg startede i slutningen af oktober lå mit 1RM squat på 160 kg. Syv måneder senere squattede jeg 202,5 kg. Mine fremgange i bænkpres og dødløft har desværre ikke været lige så store pga. en skulderskade, der har drillet i marts og april.

Starting Strength er udviklet af Mark Rippetoe, der har skrevet den glimrende bog med samme navn. Den kan findes på biblioteket og hos netboghandlerne.

Konceptet er kort fortalt, at man træner tre gange ugentligt med tre øvelser hver gang. Man squatter alle tre dage. De andre dage roterer man mellem pres- og trækøvelser. Presøvelserne er hhv. bænkpres og military press, mens trækøvelserne er dødløft og så rotationen mellem pull-ups og power cleans.

Næsten alle øvelser køres med tre arbejdssæt á fem gentagelser (efter behørige opvarmningssæt). Dødløft køres med kun et arbejdssæt á fem gentagelser, mens power cleans køres med fem sæt á tre gentagelser.

Selvom hver træningssession kun er tre øvelser, så tager det med stræk og opvarmning snildt 1½ time at køre programmet igennem. Den første tid kan det gøres hurtigere, da man starter med lave vægte og derfor har behov for kortere pauser mellem sæt, men efter en måneds tid eller to bliver vægtene så tunge, at man har brug for pauser på 3-7 minutter afhængigt af temperament.

Den helt store udfordring med Starting Strength er, at man skal starte med lave vægte. Altså rigtigt lave. Hvordan man finder sin startvægt er beskrevet på Starting Strength-wikien. Baggrunden for det er, en teori om, at jo lavere man starter, desto mere plads til progression skaber man. For mit vedkommende må jeg sige, at det fungerer. Selvom det i starten føles underligt at stå og squatte med vægte, som man normalt ville varme op med, så har det i det lange løb givet pote. Bigtime.

Der er mange, der laver små modifikationer (f.eks. dropper power cleans helt og så roterer mellem pull-ups og chin-ups i stedet). For mit eget vedkommende så skiftede jeg den ene af mine squat-sessioner ud med front squats, fordi belastningen af at squatte tungt tre gange ugentligt til sidst blev for meget. Front squats blev i stedet en restitutionsdag, og gav samtidig mulighed for at træne lidt core.

Jeg er efterhånden selv ved at have udtømt potentialet i Starting Strength, der som navnet antyder er et begynderprogram. Næste program bliver Wendler 5/3/1. Jeg vil på det varmeste anbefale Starting Strength til alle, der har lyst til at kaste sig over styrkeløft.

Hvis du selv vil i gang med Starting Strength, så vil jeg anbefale at du læser bogen og tjekker wikien ud.

Udgivet den

Powerlifting og privilegier

For nylig havde jeg en aha-oplevelse, fordi jeg fik påpeget noget, som jeg aldrig før havde tænkt over.

Sidste efterår fandt jeg ud af, at jeg gerne vil være styrkeløfter. Styrkeløft er en sportsgren, hvor man konkurrerer i tre discipliner: squat, bænkpres og dødløft.

Jeg er stadig ret ny, men har fundet en enorm glæde ved at have et mål med min styrketræning. En glæde, der blandt andet kommer til udtryk ved, at jeg deler videoer fra min træning med mine venner på Facebook.

Det kom der for nylig en ret interessant diskussion ud af med en feministisk ven. Jeg citerer hende:

Jeg kender ingen – seriøst ingen – kvinder/homoer/transpersoner, som ikke har det svært med almindelige fitnesscentre/styrketræningscentre. Som ikke som minimum bare engang imellem har følelsen af f.eks: utryghed, usikkerhed, oplevelsen af at være udstillet, angst, oplevelser med tilråb, mobning, konflikter og bortvisninger. Jeg kender mange mennesker, der slet ikke oplever at de centre er en mulighed for dem, enten fordi de reelt har negative oplevelser og derfor har opgivet, eller fordi de har sammenlignelige oplevelser fra det offentlige rum og derfor opgiver på forhånd. Også selvom de ligesom dig gerne vil have en sports-hobby/træne/tabe sig/genoptræne efter operation/svede lidt/hænge ud med trænings-vennerne. Det er bare ikke en mulighed.

Jeg vil også gerne indskyde, at jeg også kender flere ikke-hvide mennesker, som også oplever at blive ekskluderet fra sådanne træningsrum. De fortæller mig, at der ofte kommenteres på deres hudfarve i forskellige eksotiserende vendinger.

Så det er åbenbart ikke kun et rum kun for mænd, men også i høj grad for hvide mænd.

(…)

Det specielle ved fitnesscentre er nok, at der er et særligt fokus på kroppens fysiske formåen og (potentielle) styrke, der er afklædt og nøgen hud, der er baderum, der er spejle osv. Alt sammen ting, som sætter køns- og kropsforskelle voldsomt i spil – kvinder står ikke og pumper jern i bar overkrop vel? Kvinder spiller ikke fodbold i parker vel? Homo’er og transpersoner vader ikke bare ubekymret ind i fitnesscentre, pumper lidt jern og dalrer ud i det baderum, de synes passer til deres kønsopfattelse vel?

Som cismand, der passer ind i omverdenens forestillinger af, hvad det vil sige at være mand, er det fuldstændig problemfrit at gå ind i et fitnesscenter og træne. Dét er et privilegie.

I virkeligheden er det et rigtig godt eksempel på, hvordan vores samfund fungerer: manden, helst hvid og hetero, er verdens centrum. Samfundet er grundlæggende indrettet efter hans behov. Alle andre må tilpasse sig eller stå udenfor.

Videre læsning om powerlifting og privilegier:
I øvrigt vil jeg lige dele et par interessante læsetips om emnet. De er langt fra dækkende, og jeg er ikke enige i alt hvad de skriver, men det er et godt sted at starte. Jeg modtager meget gerne tips om andre gode tekster på ar@andreas-rasmussen.dk.